Czy restrykcje żywieniowe są koniecznym elementem odchudzania?

Dodane przez maria.sobieszek - czw., 09/08/2022 - 08:34
restrykcyjna dieta

 

Restrykcje żywieniowe

 

Osoby, które mają doświadczenie z dietami odchudzającymi, bardzo często boją się restrykcji żywieniowych.
Kojarzą im się z głodem oraz sztywnymi ramami planów dietetycznych. Bardzo często są przekonani, że słowa restrykcja i dieta to synonimy. Podchodzą do diety w kategoriach czarno-białych. Zgodnie z tym podziałem mogą w 100% stosować się do jadłospisu lub jeść zupełnie niezdrowo. Tymczasem dieta powinna być naszym sposobem odżywiania na życie.
Jak pogodzić dbanie o zdrowie i szczupłą sylwetkę z możliwością swobodnego odżywiania się bez konieczności stosowania restrykcji dietetycznych?

 

Weryfikacja zniekształceń poznawczych w postrzeganiu restrykcji dietetycznych
i procesie zmiany nawyków żywieniowych

 

Jednym z najczęściej występujących zniekształceń poznawczych jest tzw. myślenie czarno-białe. Ludzie, którzy mu ulegają, widzą tylko dwa skrajne rozwiązania problemu. Nie zauważają opcji pośrednich.
Dieta może być w 100% restrykcyjna lub pozbawiona jakichkolwiek ograniczeń.
W procesie zmiany nawyków żywieniowych osoby te dowiadują się, że żadne z tych skrajnych podejść nie jest zdrowe ani możliwe do stosowania w dłuższym czasie.
Ekstremalne restrykcje żywieniowe doprowadzają do sytuacji, w której ludzie są zbyt głodni, zmęczeni
i słabi, aby móc kontynuować dietę. Skrajne ograniczenia dietetyczne są też przyczyną wyczerpania zasobów psychoenergetycznych i paradoksalnie mogą powodować napady objadania.
Z drugiej strony, zupełny brak dbałości o dietę i regularne przekraczanie bilansu kalorycznego prowadzi
do wzrostu masy ciała oraz pogorszenia stanu zdrowia, widocznego np. w wynikach badań laboratoryjnych.

 

Dlaczego diety nie działają? Psychodietetyczne skutki stosowania restrykcji żywieniowych podczas diety odchudzającej  

 

Podczas stosowania restrykcji żywieniowych człowiek zużywa bardzo dużo tzw. zasobów psychoenergetycznych, czyli psychicznej siły do działania.
Można to wyjaśnić m.in. za pomocą paradoksalnych efektów kontroli mentalnej. Okazuje się, że im bardziej próbujemy nie rozważać danego tematu, tym bardziej się na nim koncentrujemy. Jeśli chcemy nie myśleć
np. o czekoladzie, tym bardziej się na niej skupiamy. W tej sytuacji próby unikania sięgnięcia po zakazany produkt wymagają dużych pokładów samokontroli, która podobnie jak próba unikania myśli, zużywa zasoby psychoenergetyczne. Ostatecznie, wyczerpany człowiek jest bardziej skłonny do tego, aby zaprzestać stosowania diety.
A co się stanie, jeśli postanowi odrzucić restrykcje i przerwać dietę? Prawdopodobnie pojawi się u niego zniekształcenie poznawcze polegające na myśleniu czarno-białym, dojdzie rozhamowania (wewnętrzny przymus nadmiernego jedzenia bez samokontroli), a w konsekwencji i zjedzenia dużej porcji zakazanego produktu. Tutaj pojawiają się kolejne zagrożenie. Po epizodzie rozhamowania i nadmiernego jedzenia ludzie często doświadczają poczucia winy, które generuje ogromne napięcie. A jak można je rozładować?
Większość osób rozładowuje je poprzez…..jedzenie! Tak powstaje błędne koło. Doprowadza ono do tego,
że ludzie tracą poczucie własnej skuteczności i uznają, że dieta nie działa.

 

Restrykcje żywieniowe a bilans kaloryczny diety odchudzającej  

 

Z fizjologicznego punktu widzenia planowanie diety odchudzającej jest relatywnie proste.
       
         Praca dietetyków polega zwykle na:

  • wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego danej osoby dzięki użyciu np. zmodyfikowanego wzoru Harrisa i Benedicta  https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation oraz zaplanowaniu deficytu kalorycznego,
  • skierowaniu pacjenta na badania laboratoryjne krwi w celu sprawdzenia m.in. funkcjonowania tarczycy, która odpowiada za ok. 30 procent podstawowej przemiany materii,
  • zaplanowaniu posiłków, tak, aby były, jak najbardziej sycące,
  • odpowiednim doborze makroskładników,
  • przeprowadzeniu edukacji żywieniowej i zachęceniu do aktywności fizycznej (ochrona przed utratą beztłuszczowej masy ciała) .

Niestety, prawda jest taka, że deficyt kaloryczny jest niezbędny do tego, aby zredukować masę ciała. Wiąże się to z obniżeniem kaloryczności diety i/lub wprowadzeniem aktywności fizycznej. Biorąc pod uwagę konieczność pokrycia zapotrzebowania m.in. na witaminy czy mikroelementy oraz zapewnienie możliwie wysokiego indeksu sytości diety, dietetycy polecają zwykle ograniczenie słodyczy, alkoholu oraz różnego rodzaju wysokokalorycznych posiłków. To postępowanie może generować w ludziach poczucie bycia w ciągłej restrykcji.

 

Dlaczego dieta nie działa? Indywidualne podejście do pacjenta i przeciwdziałanie negatywnym skutkom wprowadzania restrykcji dietetycznych


Zgodnie z prawami fizjologii wygenerowanie deficytu kalorycznego jest niezbędne do obniżenia masy ciała.
Z drugiej strony stosowanie restrykcji dietetycznych może skutkować obniżeniem zasobów psychoenergetycznych, wyczerpaniem mechanizmów samokontroli oraz rozhamowaniem żywieniowym.
W takim razie, w jaki sposób można poradzić sobie z redukcją wagi?
Skuteczne rozwiązania radzenia sobie z restrykcjami dietetycznymi oraz metody wprowadzania trwałych zmian żywieniowych podsuwa nam psychodietetyka.
Na początku współpracy z pacjentem psychodietetyk stara się go poznać, dowiedzieć jakimi zasobami psychoenergetycznymi dysponuje oraz przewidzieć jakie przeszkody mogą napotkać podczas procesu zmiany nawyków żywieniowych.
Może być to np. jedzenie pod wpływem emocji, zajadanie stresu, negatywne doświadczenia wyniesione
z wcześniej stosowanych diet i współprac z dietetykami, pesymistyczne przekonania na temat własnej skuteczności w stosowaniu zaleceń żywieniowych oraz zniekształcenia poznawcze. Następnie ustala się cel
i  dobiera się odpowiednie narzędzia psychodietetyczne do pracy z daną osobą.
Proces zmiany nawyków żywieniowych nie jest skończoną w czasie dietą. Jest to postępowanie, którego założeniem jest ukształtowanie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych.

 

Co zrobić, aby dieta działała a restrykcje dietetyczne nie były konieczne? Metoda 80/20

 

Podczas procesu zmiany nawyków żywieniowych pacjenci uczą się komponowania diety zgodnie z zasadą 80/20. Reguła ta polega na tym, że 80% tego, co jedzą to zdrowe produkty, a 20% zarezerwowane jest na przyjemności. Podczas procesu zamiany nawyków żywieniowych wiele osób pracuje nad jedzeniem pod wpływem emocji. Pacjenci wdrażają także racjonalne podejście do jedzenia słodyczy. Produkty te nie są zakazane. Jest dla nich miejsce w diecie, ale jednocześnie nie powodują negatywnych konsekwencji zdrowotnych.  Podczas konsultacji psychodietetycznych pacjenci dowiadują się także jak wprowadzać żywieniowy plan minimum, kiedy np. wyjeżdżają na wakacje lub wybierają się na spotkanie towarzyskie.
Odkrywają, że mogą bez poczucia restrykcji czynnie uczestniczyć w tych wydarzeniach, a jednocześnie nie borykać się z poczuciem winy i nie ponosić negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Wymaga to od nich umiejętności świadomego i racjonalnego podejmowania decyzji, jedzenia zgodnie
z odczuciami głodu i sytości oraz asertywności żywieniowej. Są to kompetencje, których, krok po kroku, nabywają podczas procesu zmiany nawyków żywieniowych.
Warto zaznaczyć, że do zadań psychodietetyków nie należy budzenie w ludziach  poczucia winy czy „rozgrzeszanie ich” z żywieniowych przewinień i niestosowania diety.
W procesie zmiany nawyków żywieniowych jest miejsce na popełnianie błędów.
Nie uważa się ich za porażki, a za doświadczenia i informacje zwrotne.
Są to sytuacja, które można omówić z psychodietetykiem i wyciągnąć z nich wnioski na przyszłość.
To właśnie dzięki takim doświadczeniom pacjenci mogą zaobserwować własne myśli, zniekształcenia poznawcze oraz mechanizmy postępowania.
Bardzo ważne jest docenianie małych kroków i postępów.

 

Prawidłowe rozumienie pojęcia restrykcja żywieniowa

 

Celem pacjenta jest nie tylko uzyskanie efektu, ale także jego utrzymanie. Aby zrozumieć, jak to zrobić, dobrze jest wrócić do wzoru Harrisa i Benedicta i oszacować aktualne zapotrzebowanie kaloryczne *.
Prawdopodobnie, będzie nieco niższe niż wyjściowe, ponieważ podczas procesu zmienia się masa ciała.**
Oznacza to, że po zakończeniu współpracy z dietetykiem pacjent powinien przyswajać nieco mniej kalorii, niż na jego początku.  Czy musi to się łączyć z restrykcjami żywieniowymi i nieustannym liczeniem kalorii?
Absolutnie nie! Podczas procesu zmiany człowiek uczy się racjonalnego podejmowania decyzji, komponowania posiłków oraz stosowania metody 80/20. Ponadto, potrafi interpretować bodźce płynące z ciała, odróżniać głód fizyczny od emocjonalnego.  Jest też w stanie myśleć o diecie w sposób elastyczny
 i czasami podjąć świadomą decyzję o zjedzeniu, bez wyrzutów sumienia, większej porcji posiłku lub smakowitego produktu. 😉

 

Podsumowanie informacji o restrykcjach żywieniowych w pracy psychodietetycznej
i procesie zmiany nawyków żywieniowych

 

Myśląc o diecie idealnej, czyli najlepszym sposobie odżywiania na całe życie do głowy przychodzi mi słowo….umiar.
Skrajne restrykcje żywieniowe doprowadzają zwykle do wyczerpania mechanizmów samokontroli oraz zasobów psychoenergetycznych. Z drugiej strony, brak dbałości o dietę prowadzi do licznych komplikacji somatycznych.
Podczas procesu zamiany nawyków żywieniowych pacjenci uczą się jak dbać o dietę w sposób racjonalny.
Rozwiązują też problemy, które bardzo często, są przyczyną nadmiaru masy ciała np. jedzenie emocjonalne.
Warto zauważyć, że dieta powinna być sposobem odżywiania na całe życie. Wprowadzenie zdrowych nawyków oraz umiarkowane podejście do ilości i jakości produktów spożywczych w diecie, pozwalają nie tylko zadbać o sylwetkę, ale przede wszystkim zachować zdrowie.
Ciało ma nie tylko wyglądać. Ono powinno działać i pozwalać nam na cieszenie się życiem!

 

 

*Mówimy o szacowaniu wartości kalorycznej ponieważ na bilans kaloryczny mogą mieć wpływ także kwestie indywidualne.

**Osoby stosujące diety redukcyjne o zbyt niskiej kaloryczności i podaży białka oraz niewykonujące aktywności fizycznej, narażone są na znaczącą utratę beztłuszczowej masy ciała. Powoduje to drastyczne obniżenie podstawowej przemiany materii.